Transkript – Sportliche Pause mit Nadja

Sportliche Pause mit Nadja

 

Eine junge Frau mit T-Shirt der AOK-Gesundheitskasse steht zwischen einem AOK-Banner und einem Stuhl.

Ich grüße euch herzlich.
Mein Name ist Nadja Jerusalem.
Ich arbeite bei der AOK, bin dort Präventionsfachkraft, und ich freue mich, jetzt ein paar Lockerungsübungen mit euch durchzuführen.
Wir beginnen mit Gehen auf der Stelle.
Wir nehmen die Arme dabei mit, und jetzt versuchen wir mal, vorne die Hand zu öffnen und hinten eine Faust zu machen.
Genau, super.
Wenn das zu schwer ist, dann könnt ihr das auch gleichzeitig machen, vorne die Hand öffnen und hinten die Faust.
Ansonsten der Wechsel, vorne auf, hinten zu.
Und wir wechseln mal: vorne die Faust und hinten öffnen.
Auch das kann man gleichzeitig machen, wenn es zu schwer wird.
Ein bisschen was für den Kopf zwischendrin.
Und dann nochmal locker lassen.
Wir strecken uns mal ganz lang nach oben, die Arme mal nach oben nehmen, nach oben greifen,
die Wirbelsäule strecken, auch mal die Beine durchbewegen, auf die Zehenspitzen hochgehen, genau, sehr schön.
Und dann nochmal lockerlassen.
Dann machen wir weiter mit unserem Kopf.
Den drehen wir mal vorsichtig zur Seite, einmal nach rechts, und nach links, im Wechsel.
Wir machen weiter mit den Schultern, die kreisen wir mal nach hinten in großen Kreisen, einfach mal zum Lockern der Muskulatur, wenn man viel sitzt, wenn man mal hier oben etwas verspannt,
dann kann man hier Schultern kreisen.
Das tut gut, lockert die Muskulatur im Schulter-Nackenbereich.
Das kann man auch immer zwischendrin mal machen, wenn man am PC sitzt.
Gut, nochmal lösen.
Dann öffnen wir unseren Brustkorb und machen den Rücken jetzt rund im Wechsel, einmal hier öffnen, dann gehen die Daumen nach hinten, und Rücken rund machen, so gut ihr könnt die Wirbelsäule durchbewegen,
wie ein Katzenbuckel, im Stehen oder auch im Sitzen geht es auch.
Öffnen und rundmachen, schön durchbewegen, die ganze Wirbelsäule.
Und noch einmal, ok.
Gut, dann machen wir weiter mit den Beinen.
Hüfte, Knie und Fußgelenk, wir fahren einbeinig Fahrrad.
Stellt euch auf ein Bein und Fahrradfahren im Stehen oder auch im Sitzen geht die Übung auch wunderbar.
Wenn es zu wacklig ist, lieber festhalten.
Das Gleichgewicht wird hier auch mit beansprucht.
Versucht auch, das Fußgelenk mit zu bewegen, d.h. wenn wir das Bein anziehen, ziehen wir das Fußgelenk an, wenn wir das Bein wieder strecken, strecken wir auch die Fußspitze mit.
Und wechselt die Seite.
Ich zeig’s nochmal im Sitzen.
Auf geht’s! Fahrradfahren einbeinig.
Hüft-, Knie- und Fußgelenk werden durchbewegt.
Sehr schön, noch ein bisschen durchhalten, und lösen.
OK, dann machen wir noch drei Kräftigungsübungen, für Rücken, Bauch und Beine.
Wir fangen mit der Rückenübung an.
Dazu geht ihr in die Knie, Po nach hinten.
Wichtig ist, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben in der Position.
Ihr streckt die Arme lang über Kopf, und zieht dann die Ellbogen, so weit ihr könnt, nach hinten, und beugt dabei die Arme.
Immer im Wechsel, wieder strecken und beugen.
Versucht dabei, den Rücken möglichst grade zu lassen.
Wichtig ist, dass ihr weiteratmet.
Ihr schaut auf den Boden und macht ein Doppelkinn bei der Übung.
Gehen noch 3 Stück, noch 2, einer noch und lösen.

Gut, nächste Übung für die Bauchmuskulatur.
Dazu auch nochmal auf ein Bein stellen oder halt im Sitzen, das andere Beine heben, und ihr drückt gegen die Innenseite von dem Bein.
Haltet die Spannung. Sehr schön.
Weiter atmen dabei, spürt die Anspannung in der Bauchmuskulatur.
Kurz halten und lösen.
Andere Seite: Bein heben, gegen die Innenseite von Knie drücken, versucht möglichst aufrecht dabei zu bleiben.
Jawoll.
Und noch ein bisschen halten, atmen.
Ein paar Sekunden schaffen wir noch und lösen.
Dann noch die Beinmuskulatur.
Wie eben die Position, Knie beugen, Po geht nach hinten, so als wolltet ihr euch auf den Stuhl setzen,
aber das Ganze in der Bewegung.
Ihr kommt immer wieder nach oben und tief.
Im Sitzen kann man auch was für die Beinmuskulatur machen, indem ihr eure Beine beugt und streckt.
Dann im Wechsel, erst mal das Bein, und später das andere Bein beugen und strecken.
Im Stehen nochmal: ihr beugt und streckt die Beine.
Wer möchte, darf dabei nochmal die Arme lang nach oben schieben, beim Tief-Gehen.
Jawoll. Auf geht’s.
Gleichmäßig weiteratmen.
Po geht nach hinten, Rücken bleibt möglichst gerade,
und wir machen noch 4 Stück zusammen, und noch 3, noch 2 und der letzte – jawoll.
Gut, lösen.
Jetzt machen wir noch 2 – 3 Dehnübungen am Ende, beginnen hier wieder mit dem Oberkörper, dem Brustkorb.
Die Daumen gehen nach hinten, öffnet euren Brustkorb.
Spürt hier die Dehnung, haltet, atmet gleichmäßig weiter.
Wenn man viel sitzt, ist es wichtig, hier den oberen Bereich mal aufzudehnen, zu öffnen.
Und lösen.
Beinmuskulatur: Dazu die Fußspitze anziehen, und wir dehnen die Beinrückseite.
Spürt hier die Dehnung, indem ihr euch mit dem Oberkörper nach vorne legt, und entweder auf der gegenüberliegenden Seite oder auf dem gleichen Bein abstützt, vorsichtig, und dann das Ziehen spürt.
Halten und lösen.
Die andere Seite noch, Fußspitze anziehen, ich zeige es nochmal im Sitzen, das geht auch super, und hier die Dehnung spüren.
Der Oberkörper kommt nach vorne dabei, und lösen.
Dann atmen wir noch einmal tief ein, strecken uns nach oben, ganz lang mal zur einen Seite rüber legen.
Die Dehnung hier in der Seite spüren, weiteratmen.
Und nochmal in die Mitte, ausatmen.
Und noch einmal nach oben, einatmen und zur anderen Seite rüber legen.
Dehnung spüren, weiter atmen.
Und nochmal in die Mitte, und ein letztes Mal atmen wir nochmal tief ein, nochmal strecken, ausatmen, und lockert nochmal kurz. Alles ausschütteln.
Super, vielen Dank fürs Mitmachen.
Und ich wünsche euch noch ganz viel Spaß auf der Messe.
Danke.